Sitzen tötet, langsam aber sicher!!!

Der Sitzmarathon

Wusstest du, das langes Sitzen Stress für den Körper ist? Es wirkt oft bequem, doch der Körper hat Mühe damit. Ist er doch ein „Bewegungsapparat“ und kein „Sitzapparat“, allerdings verkümmert er heute mehr und mehr dazu.

Deshalb lass uns deinen Bewegungsapparat wieder in Bestform bringen.

Hast Du Lust?

Grafik by Ergotopia

Im Durschnitt sitzen wir heutzutage 80.000 Stunden im Laufen unseres Lebens. 80.000 Stunden, die dich langsam, aber sicher ins Grab bringen. Sitzen ist quasi heute das, was früher das Rauchen war. 5 Millionen Menschen sterben jährlich an den Folgen das Rauchens, sogar 5,3 Millionen sind es aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität, Bewegungsmangel. Haben sich unsere Vorfahren noch vor relativ kurzer Zeit zwischen 15 bis 40 km am Tag zu Fuß fortbewegt, so kommt der Büroarbeiter heutzutage noch auf 1500 Schritte am Tag, wenn es, er gut läuft. Als Mutter und Hausfrau kommt man sogar noch auf 9,1 km laut Studien, aber wie sollen das jetzt die Väter schaffen!? 🙂

Grafik by Ergotopia

Unsere heutige Spezies wird vielleicht in ein paar Hundertjahren als „Homo sedens“ in den Geschichtsbüchern Eingang finden, als die Sorte Mensch, die 90% des Tages im Sitzen oder Liegen verbracht hat und wahrscheinlich nicht gesund alt geworden ist, dank modernster Medizin und Chemie aber eine lange Leidenszeit hatte. So ergab doch eine dänische Studie, dass nach 10-20 Jahren mit mehr als 6 h Sitzen am Tag, sich die Lebenszeit um 7 qualitätskorrigierte Jahre (7 Jahre bester Gesundheit) verkürzt. Es hat sich bei uns ja schon als normal in den Köpfen eingenistet, dass man halt je älter, desto kränker ist. Heutzutage werden die Menschen, wie wir beobachten kaum noch gesund alt, zumindest nicht die Marathonsitzer.

Folgen für Körper und Geist

  • Metabolisches Syndrom: Fettleibigkeit, Blutfettprobleme, Bluthochdruck, Herzkreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz, Diabetes mellitus
  • Magengeschwüre
  • Niedriggradige Entzündungsherde → Geschwächtes Immunsystem
  • Muskelabbau → Rückenschmerzen, Nacken- & Schulterschmerzen, Bandscheibenprobleme
  • Arthrose, Osteoporose, Rheumatische Erkrankungen
  • Krebserkrankungen
  • Burnout – Depression

Wie jeder Marathonläufer, hat auch der Marathonsitzer nach dem Marathon und während vor allem ab dem 30. km oder der 30. Minute Schmerzen. Und zwar muskulärer bzw. faszialer Art und Weise.

Unsere Muskulatur und unsere Faszien auch als Bewegungsapparat bezeichnet sind kein Statisches System sondern auf Dynamik und Bewegung ausgelegt. Minuten oder Stundenlanges Sitzen führt daher zu Verspannungen und diese wiederum zu Schmerzen. Die sich aber mit Bewegung wieder auflösen. Ein verspannter Muskel bekommt nur 10 % des Sauerstoffs im Vergleich zu einem gut durchbluteten Muskel!

Fasziale Verklebungen in der Lumbalfaszie und der Hüften sind die Folge des Sitzmarathons. Ist das Zwerchfell durch das Sitzen eingeengt behindert dies eine entspannte Bauchatmung für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers.

Auch die Gefäße leiden darunter und der venöse Rückfluss zum Herzen, über die sogenannte Venenpumpe, ist durch Bewegungsmangel behindert – die Folge können Krampfadern sein. Die Mikrozirkulation ist ebenso eingeschränkt – d.h. die Verästelung der kleinen Gefäße – was den Stoffwechsel im Gewebe entscheidend verschlechtert und kleine Entzündungsherde entstehen lässt, was wiederum das Immunsystem schwächt und unnötig beschäftigt. Auch die Leber- und Nierenfunktion ist abhängig von den faszialen Strukturen und der Bewegung des Lendenmuskels. Die Entgiftungs- und Filterfunktion wird dadurch entsprechend eingeschränkt. Für den Fettstoffwechsel fehlen durch die mangelnde Bewegung entsprechende Enzyme, um Cholesterin- und Triglyceride entsprechend zu verstoffwechseln, die Folge sind erhöhte Blutfettwerte und ein erhöhter viszeraler Fettanteil.

„In der ersten Hälfte unseres Lebens opfern wir unsere Gesundheit, um Geld zu verdienen.   In der anderen Hälfte opfern wir Geld, um die Gesundheit wiederzugewinnen.“  Voltaire

Dabei geht es auch ohne viel Geld ganz einfach!

Und weil es so einfach ist, kann es jeder machen!

Denn Bewegung ist günstig, gesund und bekanntlich die beste Medizin und hat nur einen Haken – Du musst es selber machen! Die Verantwortung für deine Gesundheit trägt letztlich du selbst ganz allein. 🙂

Unser Tipp: Die 25–25–50-Regel

  • 25 % des Tages stehen, 25 % des Tages gehen und nur 50 % des Tages sitzen und 100% der Nacht liegen.

Und weitere Tipps für deinen Büroalltag:

  • Telefonieren im Stehen
  • Steharbeitsplatz oder -pult täglich mehrmals nutzen
  • Drucker & Papierkorb außer Reichweite
  • Gehungen statt Sitzungen mit den Kollegen, Klienten, Mitarbeitern
  • Jourfix Bewegungstermine (MMM)
  • Treppe statt Aufzug,
  • Mini-Moving Workouts (MMW)
  • Bewegte (Mittags-)Pause

Und die positiven Erfolge dadurch:

  • schon leichte Bewegung durchbricht schädigende Muster des starren Sitzens – weniger Zivilisationskrankheiten
  • Geringeres Gewicht, weniger Müdigkeit und Stimmungsschwankungen
  • weniger Erkrankungen des Bewegungsapparates – Rückenschmerzen, Arthrosen, Osteoporose und Bandscheibenprobleme
  • Größere physische Leistungsfähigkeit
  • Gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit und Effizienz
  • Mehr Lebensfreude und Lebensqualität

Also bring dich und dein Leben wieder in Bewegung und damit in Bestform.

Hier auf unserem You-Tube Kanal findest du übrigens ein paar hilfreiche Bewegungsvideos für deinen Büroalltag »

Vielen Dank an Ergotopia für die anschaulichen Grafiken

Dein INBESTFORM – Team

www.inbestform.de

Muskeln oder Bewegungen trainieren – was macht für Dich Sinn?

Gerätetraining oder Funktionelles Training ?

Funktionelles Training beschreibt ganz einfach das Training von Funktionen, von Bewegungen die im Alltag oder auch sportartspezifisch benötigt werden. Gerätetraining trainiert meist isoliert einzelne Muskeln über ein Gelenk, zur Verbesserung der Kraft in diesem Muskel. Beides verfolgt und erreicht also unterschiedliche Ziele.

Deshalb sollte man sich immer überlegen, was man mit seinem Training erreichen möchte?

Das mein Trainingsziel die Trainingsinhalte und -methoden bestimmt scheint vielen doch noch nicht klar zu sein. Nehmen wir doch mal den klassischen Fitness/Gesundheitsstudiosportler, sein Ziel Gesundheit/Fitness/Ästehtik, vielleicht noch Erhalt der Leistungsfähigkeit oder Ausgleich zum Bewegungsmangeltag mit Sitzmarathon.

Fitnessrolltreppe

Seine Trainingsinhalte und -methoden: Mit dem Fahrstuhl oder Rolltreppe ins Studio, auf den (Sitz-)Fahrradergometer, Crosswalker oder Laufband zum Warm-Up, anschließend sitzend Bauch, Latissimus, Rücken, Beine, Schultern und Arme trainieren, am besten mit vielen Polstern am Gerät zur passiven Körperstabilisierung und anschließend vielleicht nochmal Herz-Kreislauf-Training – fertig.

Frage:  Ist das zielorientiert, effektiv und langfristig sinnvoll in Bezug auf das Ziel?

Kommt eben meiner Meinung nach ganz auf die Zielsetzung an. Zur Rehabilitation nach Verletzungen und Operationen kurz-/mittelfristig sicherlich sinnvoll, um isoliert die Muskulatur in bestimmten Bereichen wieder aufzubauen. Aber langfristig sollten wir doch eher wieder lernen unseren Körper in Bewegungen zu trainieren und damit ganzheitlich die Koordination, Propriozeption, Stabilität, Mobilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Ausdauer zu erhalten und zu verbessern. Schließlich wollen wir doch möglichst lange gesund, leistungsfähig und selbstständig sein und uns bewegen können.

„Use it or loose it.“

„Die wichtigste Einschränkung vieler Kraftmaschinen besteht darin, dass sie entwickelt wurden, um Muskeln zu trainieren nicht Bewegung.“ Vladimir M. Zatsiorsky

Spezienspezifisches Training

Gerade für ältere Menschen und Menschen die im (Berufs-)Alltag viel oder ausschließlich sitzen wäre das meine Empfehlung. Ein Spezienspezifisches Training orientiert sich an den Herausforderungen des Alltags- oder eben der jeweiligen Sportart, somit sollte auch sportartspezifisches Training spezienspezifisch sein, aber das ist ein weiteres Thema.

Sitze ich also viel, sollte ich beim Training möglichst nicht sitzen und den ganzen Körper ins Training mit einbauen. Typisch für Sitzmarathoner ist der insuffiziente Gluteas maximus, auch Gesäß, Po oder Arsch genannt. Welcher Mann hat heute noch einen A… in der Hose? Solange die nicht Treppe steigen, Kniebeugen, Swings, Ausfallschritte, Skater, … machen wird das auch so bleiben. BridgingBall

Welchen Sinn macht es den Rectus femoris, wie ein Tippkickmännchen im Sitzen zu traineren, ich habe, außer im Fußball, die Bewegung noch selten gesehen und selbst da arbeitet er nie isoliert.

Die Bauchmuskulatur nach vorne beugend im Sitzen gegen einen Widerstand anzuspannen, macht für mich auch wenig Sinn, da sie ja wesentlich für unsere Aufrichtung da ist und in Länge Stabilität geben soll. Deshalb sollte sie auch so trainert werden, beispielweise mit Rollup, Planks, Antirotationsbewegungen, …PlankBall

Gleichgewicht und Balance verbessere ich nicht im Sitzen sondern nur im Stehen und in der Bewegung, in dem ich den Körperschwerpunkt verändere, mich bewege oder die Unterstützungsfläche möglichst klein (Einbeinstand) und instabil (Wackelpads) mache.

EinbeingleichgewichtTRX

Dies sollen nur einmal ein paar Anregungen sein, um darüber nachzudenken, ob dein Training auch sinnvoll in Bezug auf dein Ziel ist.

Trainere abwechslungsreich, vielseitig und damit den ganzen Körper mit all seinen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und in dieser Reihenfolge.

  1. Koordination & Balance
  2. Stabilität & Mobilität
  3. (Schnelligkeit)
  4. Kraft
  5. Ausdauer
  6. Regeneration & Beweglichkeit