Certified as TOGU® International Educator

INBESTFORM® – Bewegtsein meets TOGU® – Healthy Training

Letztes Wochenende gings zur TOGU® International Educator Ausbildung nach Prien am Chiemsee – wie ihr seht, hatten wir viel Spaß. 🙂

TOGU passt prima ins Konzept von INBESTFORM, hochwertige Trainingsprodukte made in Germany und ein Healthy Training Concept, das genau wie INBESTFORM Bewegtsein auf den Säulen Ausdauer, Kraft & Faszien aufbaut und als Grundlage Sensomotorisches Training, Balance, Koordination und Proprizeptives Training beinhaltet. Die kreativen Übungen und Trainingstools, die ich in der Ausbildung kennen lernen und vertiefen durfte, werden das INBESTFORM – Bewegungstraining prima ergänzen und erweitern.

3 Säulen: Faszien Fitness, Kraft- & Stabilitäts-Training und Ausdauertraining

Wieso ist ein Sensomotorisches Training so wichtig für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden? Gerade für diejenigen, die langfristig gesund und fit sein möchten gilt es ein, den ganzen Körper ansprechendes, Trainingsprogramm zu absolvieren.

„Use it, or loose it!“

Benutzen wir gewisse Areale für Sensorik und Motorik nicht mehr, bilden sie sich zurück. Gerade das Gleichgewicht, Balance und die Koordination wird in unserem bewegungsarmen Alltag immer weniger gefordert und an den klassischen Fitnessstudiogeräten leider auch nicht, daher trainieren unsere Klienten und Kursteilnehmer immer ihre propriozeptiven Fähigkeiten und Fertigkeiten auf wackeligen Unterlagen sei es im Stehen, Gehen, Rücken-, Bauch-, Seitlagen oder im Vierfüßler. Denn für erfolgreiches und gesundes Altern ist Gleichgewicht und Kraft, sowie Beweglichkeit und Ausdauer nötig, um zum einen den Bewegungsapparat aber auch das Herz-Kreislauf-System gesund und fit zu halten. Daher empfehle ich immer ein Trainingsprogramm bestehend aus Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Faszien Training für langfristige und nachhaltige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Je mehr Reize, umso besser. Wir müssen uns fordern, um uns zu fördern, egal in welchem Bereich des Lebens!

Die neuen TOGU®- Spielsachen bieten hier super Variations- und Abwechslungsmöglichkeiten für das Training in Bestform.

Hier noch ein paar hilfreiche Trainingstipps, um dein Training zu „pimpen“:

  • Welche Übungen kannst du mit wackeligen Unterlagen, Bällen, Bändern, … sensomotorisch anspruchsvoller gestalten?
  • Was ist deine Lieblingsübung und wie kannst du diese variieren?
  • Wie könntest du 5 Minuten Faszien Training ergänzend in dein bisheriges Warm-Up und Cool-Down integrieren?

Bleib oder bring Dich in Bestform! Gerne unterstützen wir Dich dabei.

Dein INBESTFORM Trainer Team

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Optimale, funktionale und spezienspezifische Trainingseinheit

Aufbau einer optimalen Trainingseinheit für Gesundheit und allgemeine Fitness

Es werden effiziente, alltagsähnliche Bewegungen ausgeführt und dabei der Körper stabilisiert, um die Gelenke zu schonen. Das Ziel ist es, den Körper fit für Alltag und Sport zu machen, anstatt große Muskelberge aufzubauen. Und auch im Training zu Hause lässt sich diese Trainingsform sehr effektiv ausführen.

Trainingsstunde

Die Trainingseinheiten werden im Vergleich zu Fitnessstudioneinheiten relativ kurz gehalten, mit der Absicht, effektiv und intensiv zu trainieren. Eine Trainingseinheit dauert ca. 60 Minuten, kann aber auch kürzer sein, was sich vor allem für das Training daheim anbietet. Jeder Einheit wird als Zirkel-Ganzkörpertraining durchgeführt, wobei sich stets Hüft-, Rumpf-, Zug-(vertikal/horizontal), Druck-(vertikal/horizontal), Bein- und Core- stabilisierende Übungen abwechseln, so kann die Pause zwischen den Übungen sehr kurz gehalten werden. So kann die jeweils nicht belastete Muskulatur regenerieren und ist anschließend bereit für den nächsten Satz. Es ist besser, häufig,  und mit unterschiedlichen Übungen als selten und sehr intensiv zu trainieren. Ein Satz einer Übung wird abhängig vom Trainingsziel für die Dauer von 30 bis 60 Sekunden ausgeführt. Nach einem Zirkeldurchgang von 6 bis 10 Übungen wird dann 2 bis 5 Minuten lang pausiert. Das gezielte Training der Core-Muskulatur, den stabilisierenden Muskeln der Körpermitte, ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil im funktionellen Training. Dies resultiert daraus, dass die Körpermitte bei allen Bewegungen in Sport und Alltag eine entscheidende Komponente für die Kraft- und Energieweiterleitung darstellt. Es werden deshalb im Functional Training viele intensive Rumpfübungen in alle Bewegungsrichtungen ausgeführt. Viele Aktive finden ein solches Training mit Intervallen und wechselnden Anforderungen spannender als das Abzählen von Wiederholungen und ein ständiges Pausieren zwischen den Sätzen. Sie können aber auch die Wiederholungen zählen und Sätze einer einzelnen Übung hintereinander ausführen, falls Ihnen ein solches Training angenehmer sein sollte. Jeder wählt seine Übungsschwierigkeit so aus, dass er nach der gewählten Belastungszeit oder Wiederholungsanzahl auf seiner subjektiven Belastungsskala von 1-10 zwischen 7-9 liegt. So eignet sich das Training für jeden – gleich welchen Alters und Fitnesslevels. Dies ist auch ein großer Vorteil der funktionellen Übungen, denn bereits eine kleine Veränderung vereinfacht oder intensiviert diese deutlich. Im Einzeltraining ist das Training mit dem Intervall-Timer populär, bei dem Sie die Übungsdauer und die Pausen einstellen können und so motiviert werden, bis zum Signalton durchzuhalten. Je nach Fitnesslevel können dann 2-5 solcher Trainingssätze ausgeführt werden.

Trainingsgeräte

Das Functional Training bietet ein großes Übungsangebot, sodass das Training auch zu Hause möglich ist. Die Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und mit Geräten, bei denen die Bewegungen und die Körperpositionen stabilisiert werden müssen. Meine typischen Trainingsgeräte sind Blackroll®, Schlingentrainer, Physioball, Kettlebells, Kurz-/Langhantel sowie Kleingeräte (Minibands, Tubes), die den Körper in ein Ungleichgewicht bringen (z.B. Balance-Pad und Therapiekreisel). Wichtig ist bei der Übungsauswahl, das Programm abwechslungsreich und spannend zu gestalten, anstatt monoton Kraftübungen mit vielen Wiederholungen auszuführen. Es soll auch die geistige Leistungsfähigkeit gefördert werden, denn der Aktive muss sich in das Training einbringen und nicht geistig mehr oder weniger unbeteiligt seinen vorgegebenen Plan abarbeiten. Die Anforderungen werden progressiv erhöht, indem Zusatzgewichteund instabile Untergründe eingesetzt werden oder indem einfach ein stützendes Körperteil vom Boden abgehoben wird. Die Muskulatur baut sich dabei ebenfalls auf, was einen schönen Nebeneffekt darstellt.

Um die aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und den Stoffwechsel und Metabolismus noch zu boosten schließt sich an das Zirkeltraining noch ein „4-Minütiges-Tabata-Intervall“ (HIIT) an. Hier wird eine komplexe Ganzkörperübung für 4 Minuten 8 mal mit 20 Sekunden intensiver Belastungszeit und 10 Sekunden Erholung ausgeführt. Dies sollten allerdings nur kardiovaskulär belastbare Aktive entsprechend einsetzen, weniger Ausdauertrainierten empfehle ich erstmal für 2 Monate eine regelmäßiges aerobes Grundlagenausdauertraining 30-60 Minuten durchzuführen und bei Unsicherheit mit einem erfahrenen Trainer oder Arzt zu besprechen, ob das schon zielführend ist.

Anschließend folgt die Regenerationseinleitung über entsprechende Getränke, Shakes, Dehnung, Massage und Sauna.

„Functional Training ist die Überholspur für einen schmerzfreien, leistungsfähigen und auch optisch athletischen Körper. Viel Spaß, Motivation und Erfolg bei deinem Training.“

Beispielhafte Trainingseinheit:
1.  Warm Up  / Faszien Fitness (10 min)
  • 1402024-735 Minuten Rudergerät
  • und/oder Myofasziale Massage mit der Blackroll® von Gesäß, Oberschenkelvorder-, -rück-, -außen- und -innenseite, Piriformis, Waden, LWS, BWS, Lat
  • Movement Preps: Ausfallschritte (vor-/rück-seitswärts) mit Rumpfrotation, -flexion, -extension, Elephantwalk, Yoga-/Pilatesübungen, …
2. individuelles schmerzfrei Programm / korrigierende Übungen (5 Min)
  • BWS-mobilisierende Übungen, Gesäßaktivierende Übungen, Schulterstabilisierende Übungen je nach Schwachstellen
  • Kettlebell-Halo / Minibandsübungen
  • Turkish-Get Up
3. Core Training / Aktivierung (5 Min)Sideplank
  • Plank, Stützvarianten (je 30-60 Sek./10-15 Wh./2-3 Sätze)
  • Sideplank
  • Bridging-Hip-Extensionvarianten
4. a) Funktionelles Training / Komplexe anspruchsvolle Übungen (5-10 Min)
  • Kreuzheben (Kettlebell/Langhantel)  (je 30-45 Sek./8-12 Wh./2-5 Sätze)
  • Kettlebell Swing
4. b) Kraftzirkel (20-25 Min)
  • TRX-Rudern  (je 30-45 Sek./8-12 Wh./2-5 Sätze)
  • TRX-Liegestütze-Aufrollen
  • Langhantelkniebeuge
  • Klimmzüge
  • TRX-Reversefly
5. HIIT IntervallStoffwechseltraining (5 Min)
  • Seilspringen / Burpees / MountainClimbers / Kettlebell Swings … (4 Min. 8x 20/10 Sek.)
6. Regeneration und Entspannung (5 Min)
  • Stretching / Dehnung
  • Massage / Sauna
  • Vitalstoffmix / Protein-Shake

Muskeln oder Bewegungen trainieren – was macht für Dich Sinn?

Gerätetraining oder Funktionelles Training ?

Funktionelles Training beschreibt ganz einfach das Training von Funktionen, von Bewegungen die im Alltag oder auch sportartspezifisch benötigt werden. Gerätetraining trainiert meist isoliert einzelne Muskeln über ein Gelenk, zur Verbesserung der Kraft in diesem Muskel. Beides verfolgt und erreicht also unterschiedliche Ziele.

Deshalb sollte man sich immer überlegen, was man mit seinem Training erreichen möchte?

Das mein Trainingsziel die Trainingsinhalte und -methoden bestimmt scheint vielen doch noch nicht klar zu sein. Nehmen wir doch mal den klassischen Fitness/Gesundheitsstudiosportler, sein Ziel Gesundheit/Fitness/Ästehtik, vielleicht noch Erhalt der Leistungsfähigkeit oder Ausgleich zum Bewegungsmangeltag mit Sitzmarathon.

Fitnessrolltreppe

Seine Trainingsinhalte und -methoden: Mit dem Fahrstuhl oder Rolltreppe ins Studio, auf den (Sitz-)Fahrradergometer, Crosswalker oder Laufband zum Warm-Up, anschließend sitzend Bauch, Latissimus, Rücken, Beine, Schultern und Arme trainieren, am besten mit vielen Polstern am Gerät zur passiven Körperstabilisierung und anschließend vielleicht nochmal Herz-Kreislauf-Training – fertig.

Frage:  Ist das zielorientiert, effektiv und langfristig sinnvoll in Bezug auf das Ziel?

Kommt eben meiner Meinung nach ganz auf die Zielsetzung an. Zur Rehabilitation nach Verletzungen und Operationen kurz-/mittelfristig sicherlich sinnvoll, um isoliert die Muskulatur in bestimmten Bereichen wieder aufzubauen. Aber langfristig sollten wir doch eher wieder lernen unseren Körper in Bewegungen zu trainieren und damit ganzheitlich die Koordination, Propriozeption, Stabilität, Mobilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Ausdauer zu erhalten und zu verbessern. Schließlich wollen wir doch möglichst lange gesund, leistungsfähig und selbstständig sein und uns bewegen können.

„Use it or loose it.“

„Die wichtigste Einschränkung vieler Kraftmaschinen besteht darin, dass sie entwickelt wurden, um Muskeln zu trainieren nicht Bewegung.“ Vladimir M. Zatsiorsky

Spezienspezifisches Training

Gerade für ältere Menschen und Menschen die im (Berufs-)Alltag viel oder ausschließlich sitzen wäre das meine Empfehlung. Ein Spezienspezifisches Training orientiert sich an den Herausforderungen des Alltags- oder eben der jeweiligen Sportart, somit sollte auch sportartspezifisches Training spezienspezifisch sein, aber das ist ein weiteres Thema.

Sitze ich also viel, sollte ich beim Training möglichst nicht sitzen und den ganzen Körper ins Training mit einbauen. Typisch für Sitzmarathoner ist der insuffiziente Gluteas maximus, auch Gesäß, Po oder Arsch genannt. Welcher Mann hat heute noch einen A… in der Hose? Solange die nicht Treppe steigen, Kniebeugen, Swings, Ausfallschritte, Skater, … machen wird das auch so bleiben. BridgingBall

Welchen Sinn macht es den Rectus femoris, wie ein Tippkickmännchen im Sitzen zu traineren, ich habe, außer im Fußball, die Bewegung noch selten gesehen und selbst da arbeitet er nie isoliert.

Die Bauchmuskulatur nach vorne beugend im Sitzen gegen einen Widerstand anzuspannen, macht für mich auch wenig Sinn, da sie ja wesentlich für unsere Aufrichtung da ist und in Länge Stabilität geben soll. Deshalb sollte sie auch so trainert werden, beispielweise mit Rollup, Planks, Antirotationsbewegungen, …PlankBall

Gleichgewicht und Balance verbessere ich nicht im Sitzen sondern nur im Stehen und in der Bewegung, in dem ich den Körperschwerpunkt verändere, mich bewege oder die Unterstützungsfläche möglichst klein (Einbeinstand) und instabil (Wackelpads) mache.

EinbeingleichgewichtTRX

Dies sollen nur einmal ein paar Anregungen sein, um darüber nachzudenken, ob dein Training auch sinnvoll in Bezug auf dein Ziel ist.

Trainere abwechslungsreich, vielseitig und damit den ganzen Körper mit all seinen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und in dieser Reihenfolge.

  1. Koordination & Balance
  2. Stabilität & Mobilität
  3. (Schnelligkeit)
  4. Kraft
  5. Ausdauer
  6. Regeneration & Beweglichkeit