Achtsame Fitnessübungen

Achtsamkeitsübungen, oder wie ich es nenne Bewusstseinstraining, erfreuen sich derzeit immer größerer Beliebtheit. Dahinter steckt wohl das Streben der Menschen nach Ruhe und Gelassenheit im Trubel unserer hektischen modernen Gesellschaft. Yoga, Entspannungsübungen und Meditation helfen bei der täglichen Stressbewältigung und stärken die Fähigkeit, sich voll und ganz auf das Jetzt zu konzentrieren. Doch Achtsamkeit muss nicht nur im Yogazentrum stattfinden und bei Verlassen dieses enden, vielmehr finde ich können wir Achtsamkeit immer und überall und bei jeder Tätigkeit üben.

Wissenschaftler sind auch schon auf den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Gesundheit aufmerksam geworden. Wer einen gesunden Menschenverstand besitzt bekommt das auch ohne Wissenschaft hin! 😉 Schließlich beinhaltet doch unsere Gesundheit immer Aspekte körperlicher, geistiger und seelischer Matrix. Jedenfalls fanden die Wissenschaftler heraus, dass es eine Verbindung zwischen dem Gewicht und einem achtsamen Lebensstil zu geben scheint. Achtsamkeit während der Mahlzeit reduziert die Kalorienaufnahme.

Beim Fitnesstrainig trägt achtsames Verhalten zur Leistungssteigerung, zur Vermeidung von Verletzungen und zur konsequenten Umsetzung des Trainingsplanes bei.

Lenke doch mal öfter einmal deine Achtsamkeit und Aufmerksamkeit darauf, wie sich dein Körper gerade fühlt, ganz egal ob du beim Jogging, schwimmen, Rad fahren oder Fitnessstudiotraining oder sonst einer Sportaktivität nachgehst. Versuche ein umfassendes Gespür für deinen Körper zu erhalten und zu entwickeln:

Hilfreiche Fragen am Beispiel achtsames Lauftraining:

  • Wie ist meine Körperhaltung?
  • Wie setzt mein Fuß beim Laufen auf? Ist mein Knie/Hüfte gebeugt oder gestreckt während des Laufens?
  • Ist mein Becken aufgerichtet? Und welche Auswirkungen hat eine Veränderung des Becken auf meine Lendenwirbelsäule (LWS)?
  • Setze ich mein Sprunggelenk und Großzehenballen aktiv in der Abstoßphase ein?
  • Welches Gelenk fühlt sich nicht ganz frei an? Habe ich irgendwo Schmerzen, Verspannungen, Verklebungen?
  • Wie schnell/langsam ist meine Atmung?
  • Wie fühlt es sich an mal größere/kleinere Schritte zu machen?
  • im Weiteren gerne auch: Was nehme ich um mich herum wahr? Geräusche der Vögel, die Natur, der Geruch des Waldes, der Blumen, wie fühlt sich der Boden unter den Füßen an?

Körperliche Betätigung macht umso mehr Freude und ist effektiver, wenn du dabei achtsam bist.

Im Fitnessstudio, aber auch in der Natur begegnen mir sehr häufig Sportler mit Kopfhörern, die leider oft nichtmal meinen Gruß erwidern können, weil sie ihn garnicht mitbekommen, oder oft erschrecken, wenn sie von hinten von mir überholt werden. Achtsamkeit definiere ich anders. Natürlich kann ich achtsam Musik oder ein Hörspiel hören und eintauchen, doch muss ich dazu auch noch laufen oder wozu benötige laute, motivierende Musik für mein Krafttraining? Singletasking statt Dual- oder Multitasking wäre hier zur Abwechslung meiner Meinung nach mal angebracht!

Leider sehe ich allzu oft, Jungs ihren „Discomuskel“ mit irrsinnig hohen Gewichten trainieren, aber die Aufrichtung und Körperhaltung vor, während und nach der Übung ist dramatisch. Die innere Haltung beim Training hat Auswirkung auf die äußere Haltung beim Training.

Achte so gut es geht auf Signale deines Körpers, um so effizient wie möglich zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Im Laufe meine Leistungssportkarriere als Hockeyspieler, aber auch Freizeitsportler bin ich bisher von schwerwiegenden Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen, Kreuzbandrissen, Achillessehnenverletzungen verschont geblieben, oder es liegt eben an meiner Achtsamkeit im Umgang mit meinem Körper.

Bewusstseinstraining ist ein Training, übe dich darin und du wirst besser werden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie¹ kam zu dem Ergebnis, dass sich bei Menschen, die beim Training auf Achtsamkeit wert legten, ein größeres Gefühl der Zufriedenheit einstellte. Diese Menschen ließen übrigens das Training auch weniger oft ausfallen.

Zu Beginn einer achtsamen Trainingseinheit hielten sie einen Moment inne, um in ihren Körper hineinzuhorchen. Wie fühlen sie sich? Welche Ziele verfolgen sie mit dem Training? Was wollen sie erreichen? Wie werden sie sich fühlen, wenn sie das geschafft haben? Diese und weitere Fragen stellten sich die Probanden vor der Einheit. Anschließend konzentrierten sie sich auf die Umgebung. Was sehen sie? Was teilen ihre 5(6) Sinne mit? Wie wird sich die Umgebung auf ihre Selbstwahrnehmung auswirken?

Beim Sport sollte die Aufmerksamkeit nach innen nicht nach außen gerichtet sein, die Gegebenheiten sollten darüber hinaus aber nicht völlig ignoriert werden, wie ich finde.

Es kann eine Weile dauern, bis man sich angewöhnt hat, achtsam zu trainieren, dranbleiben ist wie immer alles. Mit der Zeit geht es in Fleisch und Blut über und du wirst deine Leistung steigern und dich während und nach dem Training besser fühlen.

Probier´s doch einfach mal aus.

Hier noch ein passender Videoimpuls aus unserem Free Spirit® Trainerteam, beim Free Spirit®Training lernst du übrigens alles über Achtsamkeit, nicht nur beim Training sondern in und für alle Lebenslagen:

Dein INBESTFORM Trainer Team wünscht viel Freude im JETZT! 😉

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¹ Tsafou K.E., De Ridder D.T., van Ee R., Lacroix J.P., „Mindfulness and satisfaction in physical activity: A crosssectional study in the Dutch population“, j Health Psychol., Sep. 2016, 21(9):1817-27

So funktionieren „Gute Vorsätze“

So schaffst Du das

Du hast mal wieder zwischen Silvester und Weihnachten an Gewicht zugelegt!?  Du hast dir mal wieder vorgenommen jetzt muss sich was ändern in Deinem Leben? Du willst jetzt mit Sport beginnen und Dich bewusster und gesünder ernähren? – Das kann alles gelingen, wenn Du folgende Dinge beachtest, anwendest, erforschst und  ausprobierst!

Gute Vorsätze

Am Neujahrstag wird das Wort Diät 82% häufiger gegoogelt als an Durchschnittstagen, so Forscher der Universität Pennsylvania. Zu Jahresbeginn verzeichnen die Fitnessstudios deutliche Mitgliederzuwächse, übrigens meist an Zahlenden, aber nicht lange trainierenden Mitgliedern, von denen sie das Jahr über wirtschaftlich profitieren. Wenn jedes Fitnessstudionmitglied tatsächlich regelmäßig trainieren würde, wäre es schnell ziemlich eng, muffig und die Wartezeiten an den Geräten würden ein effektives Training unmöglich machen. Abgesehen davon, dass die meisten sowieso zu viele und zu lange Gesprächs- oder Smartphonepausen zwischen den Übungen einlegen, wie ich beobachte! 😉 „Frischer-Start-Effekt“ so könnte man dieses Phänomen nennen, schade nur, dass es oft nicht gelingt die eingeleiteten (Ver-)Änderungen und Guten Vorsätze auch langfristig umzusetzen. Daher sollten wir prüfen wie zukunftsfähig unsere Guten Vorsätze sind, wenn wir sie formulieren.

Du hast das hoffentlich mit Hilfe des letzten Blogthemas (Dein Jahr 2016») entsprechend für Dich gemacht und Deine Ziele entsprechend formuliert, wie das geht habe ich ja auch schon hier» ausführlich beschrieben.

Ziele erreichen WebseiteWie vergrößerst Du nun Deine Erfolgschancen?

Leider stelle ich oft fest, wenn mir Klienten Ihre Zielformulierungen vorlegen, dass Sie Ihre Ziele und Veränderungen auf Schuldgefühlen und Angst basieren. Also etwas beschreiben, was sie vermeiden wollen oder wovon sie weg wollen, wie z.B. „Ich will/muss abnehmen, sonst sehe ich im Bikini/der Badehose schrecklich aus“. Besser wäre sich zu fragen, wovon man mehr haben möchte im Leben, was ich öfter erleben möchte und dies als Ziel zu formulieren, wie z.B. „Ich mache im Bikini/in der Badehose eine gute Figur“. Am besten fragst Du Dich wie würde ich mich am liebsten fühlen, wenn ich im Bikini/in der Badehose am Pool liege? Diese Gefühl würde ich in meine Zielformulierung packen, bei mir wäre es in diesem Beispiel „Ich fühle mich stark“. Du solltest aber Deine eigene Formulierung, Dein eigenes Gefühl finden. Aber ich wüsste jetzt auch schon, was ich machen sollte, nämlich Krafttraining! Natürlich kann ich mich auch ohne Krafttraining stark fühlen, aber eben auch mit oder nach dem Krafttraining! 😉

Die richtige Formulierung, das korrekte Ziel ist also wichtig für meine Motivation, vor allem dann, wenn es mal schwer wird die Veränderung durchzuhalten. Erfahrungsgemäß wird diese Phase kommen, dann solltest Du nicht gleich zu streng mit Dir sein.

„Ausnahmen bestätigen die Regel“,

also nimm wahr, dass es schwer ist, mach mal ne Ausnahme und richte dich wieder auf  Dein Ziel aus.

Weitere Motivationstipps findest du hier »

Das Objekt der Begierde

Wer beispielsweise Abnehmen möchte sollte natürlich auch auf die Ernährungsgewohnheiten achten und mit Versuchungen bewusst umgehen. Hier gibt es verschiedene Tipps mit Versuchungen, von denen Du weist, dass Sie nicht in Ausrichtung mit Deinen Ziele stehen, umzugehen. Wenn Du beispielsweise wie bereits viele Deiner Mitmenschen ein Zuckerjunky bist und quasi abhängig davon, dann solltest Du erstmal möglichst keine zuckerhaltigen Versuchungen in deinem Vorratsschrank bunkern. Also das Objekt der Begierde meiden. Wer die Versuchung in Griff- oder noch schlechter in Augenweite hat, der greift mit Sicherheit öfter zu, als andere, die sie garnicht sehen. Genauso psychologisch arbeitet ja auch der Supermarktplaner. Was steht da meist auf (Kinder-)Augenhöhe an der Kasse, wo ich ja eine gewisse Zeit warte, bis ich abkassiert werde?

Es gibt natürlich weitere Möglichkeiten mit Versuchungen umzugehen, die mehr oder weniger erfolgreich sind. Man kann sich selbst Versuchungen erschaffen, indem man das, was man erleben und erreichen möchte mit positiven Erlebnissen und Gefühlen verknüpft, wie z.B. die angenehme Müdigkeit auf der Couch nach dem harten Training. Achtsamkeit ist auch eine mögliche Methode, in dem ich, wenn ich wieder einmal bemerke und beobachte, dass ich nicht in Ausrichtung mit meinen Ziele handle, einfach mal in die Beobachterrolle gehen und erkenne was ich gerade tue. Dadurch schafft man Distanz zum Begehren und bleibt handlungs- und entscheidungsfähig.

Was übrigens laut englischen Forschern an schlechtesten funktioniert ist die Unterdrückungsvariante. Also ein Gefühl, eine Lust, eine Versuchung zu unterdrücken und nicht daran zu denken führt zwar anfangs zur Verbesserungen, später jedoch zum bekannten Jo-Jo-Effekt.

Zusammenfassend kann ich sagen, dass wenn Du Gute Vorsätze nur angehst, weil du müsstest/solltest/könntest und nicht weil Du wirklich willst, lass es sein und spar Dir die Zeit. Wenn Du keine intrinsische Motivation verspürst wirklich etwas zu verändern, wenn da nicht Dein Herz dir sagt, jetzt ist es Zeit, dann mach weiter wie bisher und spar dir die Energie für Dinge, die dir wirklich wichtig sind. Gute Vorsätze nur anzugehen, weil Du denkst, dass du könntest/solltest/müsstest weil das gerade alle machen oder dir dein Umfeld das empfiehlt, dann lass es lieber sein, Du wirst nämlich scheitern.

„Erfolg hat 7 + 3 Buchstaben: Ich will + tun.                                       Veränderung funktioniert nur wenn Dein Fühlen und Denken im Einklang sind und dein Herz den Verstand führt und nicht umgekehrt.“

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Schritt für Schritt ans Ziel Deiner Träume.