Schlaf – 1/3 unserer Lebenszeit schlafen wir

Ein Drittel der Lebenszeit verbringt der Mensch mit Schlafen.

Bei einem 90-jährigen wären das 30 Jahre, die er damit verbringt „nichts“ zu tun. In dieser Zeit wirkt er äußerlich ruhig. Doch der Schein trügt. Tatsächlich ist der Körper während der Schlummerphase hochaktiv. Wenn wir schlafen, verrichtet er lebenswichtige Arbeit.
Im Schnitt liegen wir rund 6 bis 8 Stunden pro Nacht im Bettchen und schlafen. Diese nächtliche Ruhepause nutzt unser Organismus, um sich zu regenerieren. Auch das Gehirn ist im Schlaf aktiv: Es transportiert Abfallstoffe aus den Zellen und ordnet all jene Dinge, die wir tagsüber erlebt haben. Auf diese Weise legt es den Grundstein für Lernprozesse.

„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ Arthur Schopenhauer

Trotz aller Erkenntnisse aus Wissenschaft und Forschung ist der Schlaf erst in Teilen verstanden. Sicher ist allerdings: Wir brauchen ihn, um zu überleben und gesund zu bleiben. Doch in unserer modernen Gesellschaft wird erholsamer Schlaf zunehmend zur Mangelware. Immer mehr Menschen haben Probleme damit, nachts abzuschalten. Ebenso beklagen immer mehr Menschen Müdigkeit, Energiemangel, Gewichtsprobleme, Stimmungsschwankungen und Immunschwäche, die erholsamer Schlaf nachweislich positiv beeinflussen kann. Bei der Reparatur von Zellgewebe, der Thermoregulation, der Stoffwechselregulation und der adaptiven Immunfunktion spielt Schlaf eine tragende Rolle. Wie mehrere Studien gezeigt haben, besteht eine signifikante positive Beziehung zwischen Schlafdauer und der Verringerung von Körperfett. Folglich sollte jeder, der Abnehmen möchte, neben Bewegung, Ernährung auch den Schlaf und natürlich das eigene Bewusstein berücksichtigen und in den Prozeß miteinbeziehen. Was jetzt natürlich nicht bedeutet, dass den ganzen Tag Schlafen den Körperfettanteil verringert! 😉

Schlafverhalten, Probleme und Zusammenhänge

Mitte März 2017 hat die DAK eine Studie zum Schlafverhalten in Deutschland
veröffentlicht. Sie kommt zum Ergebnis, dass 80% der Erwerbstätigen schlecht schlafen. Im Vergleich zu einer Studie aus dem Jahr 2010 sind die Schlafstörungen bei den Erwerbstätigen zwischen 35 und 65 Jahren um 66% gestiegen. Jeder zehnte Arbeitnehmer ist dabei sogar von der Insomnie betroffen. Auch hier ist die Anzahl im Vergleich zu 2010 gestiegen und zwar um 60%. Für die meisten Krankheitstage sorgen weiterhin Erkrankungen am Muskel-Skelett-Systems (319 Tage je 100 Versicherte). Auf Platz folgen die psychischen Erkrankungen (246 Tage je100 Versicherte). Der Anteil der Fehltage durch Schlafstörungen stieg im Vergleich zu 2010 um 70% auf 3,86 Krankentag je 100 Versicherte. Dabei geht die Studie auch darauf ein, dass Schlafprobleme Auswirkungen auf die Psyche haben, sodass die eigentlichen Auswirkungen
der Schlafprobleme auf die Fehltage nicht ganz zum Ausdruck kommen.
Zwischen der Stimmung und dem Schlaf besteht eine wechselseitige Beziehung. Emotionen, Gefühle und Schlafrhythmus sind untrennbar miteinander verbunden. Gerade deshalb ist es so wichtig seine Gefühlsebene mit Bewusstseinstraining regelmäßig zu üben. Gedankenhygiene über Fühlen führt deshalb auch zu mehr Schlafhygiene, daher empfehlen wir immer vor dem Einschlafen alles gefühlsmäßig zu bereinigen was sich über den Tag vielleicht angestaut hat. Dazu muss ich aber ins Bett gehen, bevor ich allzu müde bin. Auch wird dem Schlaf vor 24 Uhr eine hohe Bedeutung für die Erholung beigemessen.

Innere Uhr aus dem Takt

Doch das sind nicht die einzigen „Schlafkiller“. In unserer modernen Gesellschaft lauern viele weitere Störenfriede der Nacht. Stress und organische Beschwerden können uns ebenso den Schlaf rauben wie ständiger Verkehrslärm, schlechte Luft und die vielerorts steigenden Nachttemperaturen. Auch der Genuss von Kaffee, Alkohol und Zigaretten stört den Schlaf. Unsere heutige Lebensweise steht dem natürlichen Takt der inneren Uhr oft entgegen und bringt ihn durcheinander. So führt der hierzulande übliche frühe Schulbeginn etwa dazu, dass Jugendliche aufstehen müssen, wenn ihr interner Taktgeber eigentlich noch auf Schlafmodus steht. Noch drastischer ist der Effekt bei Arbeitern im Schichtdienst und vor allem bei Wechselschichten, wo quasi gar kein Rhythmus mehr vorhanden ist.
Ebenfalls ein wirkungsvoller Schlafräuber ist die allabendliche Beschäftigung mit Tablet, Laptop und Handy. Denn der Blaulichtanteil ihrer LED-Displays wirkt auf den Körper wie Tageslicht: Er unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Je heller die Umgebung ist, desto weniger Melatonin wird ausgeschüttet. In früheren Tagen, als es noch kein künstliches Licht gab, wurde der Mensch daher bei Einbruch der Dunkelheit schnell müde.

Es gibt Untersuchungen (Gamble), die zeigen, dass der Rhythmus den wir heutzutage pflegen mit einer Wach- und einer Schlafphase innerhalb eines Tages möglicherweise nicht dem ursprünglichen Rhythmus entsprechen. In Versuchen bei denen Probanden nur noch 10 helle Stunden am Tag hatten (Im Vergleich zu den üblichen 16 Stunden) zeigte sich eine erhöhte Melatoninausschüttung vor und während des Schlafs. Der Schlaf wurde zudem meist in zwei gleich lange Schlafphasen aufgeteilt, die jeweils mehrere Stunden anhielten. Um Mitternacht
herum wachten die Probanden auf und waren für ein bis drei Stunden wach.

Gute Schlafgewohnheiten aufbauen

Im Schlafzimmer sollte beim Zubettgehen alles auf die Nacht ausgerichtet sein. Genügend Sauerstoff, angenehme Temperaturen und Dunkelheit sind förderlich für den Schlaf. Helle Beleuchtung, etwa von elektronischen Geräten, schadet dagegen, weil sie die Ausschüttung von Schlafhormonen hemmt. Also am besten ein besser zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, Fernseher, Computer, Laptop, Smartphone und Tablet aus. Wir empfehlen auch WLAN-Verbindungen, falls vorhanden für die Zeit des Schlafens zu trennen und Smartphone und Co. auf Flugmodus zu stellen, das Spart Akku und lädt den eigenen garantiert besser und nachhaltiger wieder auf.  Am besten gehen sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett, bevor sie allzu müde sind und auch entsprechend regelmäßig sollten sie dann aufstehen. Vor dem Einschlafen alles fühlen, was noch so an Gedanken und Gefühlen da ist und bei Bedarf wichtige Dinge aufschreiben, dann kann ich sie loslassen und am nächsten Tag wieder vom Zettel aufnehmen. Statt Alkohol am Abend einen beruhigenden Tee trinken. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, wirkt sich allerdings nach einer Weile nachteilig auf die Schlafqualität aus. Sobald der Körper beginnt, den Alkohol abzubauen, wachen sie auf und finden nicht mehr in den gesunden Tiefschlaf zurück. Sport hilft bei Schlafproblemen ebenfalls, aber vielleicht sollten sie nicht zu später Abendstunde in hochintensiven Bereichen rumspringen und anschließend sofort versuchen zu schlafen. Planen sie ihre Sporteinheiten in ihrem eigenen Rhythmus, sie finden schnell heraus, ob er ihnen Bewegung morgens, mittags oder abends gut tut.

Es ist an der Zeit, dass wir unsere Einstellung ändern und Schlaf statt als notwendiges Übel und verlorene Zeit, als lebensnotwendige, gesunde nächtliche Aktivität ansehen.

4 Tipps für den gesunden und erholsamen Schlaf:

  1. Schlafen gehen bevor man allzu müde ist!
  2. Schlafhygiene – gute Luft, Temperatur, Dunkelheit im Schlafgemach checken
  3. Selbstreflexion, Fühlen und Integrieren was noch vom Tag so da ist: Erfolge des Tages/Dankbarkeit
  4. WLAN, PC, Tablet, Smartphone frühzeitig aus – Akku sparen und den eigenen aufladen

Wir wünschen Ihnen eine angenehme Bettruhe! 😉

Ihr INBESTFORM®- Trainer Team

 

 

Rasch B., Born J., „About Sleep´s Role in Memory“, Physiol Rev, April 2013, 93(2), 681-766, DOI: 10.1152/physrev.00031.2012

DAK. (2017). Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an. Zugriff am 28.03.2017. Verfügbar unter https://www.dak.de/dak/bundesthemen/
Muedes_Deutschland_Schlafstoerungen_steigen_deutlich_an-1885310.html

Moturu S.T., Khayal I., Aharony N. et al., „Sleep, mood, and sociability in a health population“, Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc., 2011, 2011:5267-70, DOI:10.1109/IEMBS.2011.6091303

Gamble, J. (Autor), 15.09.2010. Our natural sleep cycle, Youtube. Verfügbar unter
https://www.youtube.com/watch?
annotation_id=annotation_1646045517&feature=iv&src_vid=LWULB9Aoopc&v=-ZvyLHi2us