Psoas Training – für effektive, ökonomische Bewegungen und Verletzungsprophylaxe aus der Körpermitte

Letzte Woche durfte ich im Rahmen des Triathlonsymposiums des Sportmedizinischen Arbeitskreises Ludwigsburg einen Workshop über Psoas Training halten. Interessant für mich war, das sich die medizinischen Kollegen darunter erstmal nichts vorstellen konnten. Daher möchte ich auch euch heute das Psoas Training und seine Wichtigkeit für Gesundheit Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden näher bringen.

„Als einziger Muskel, der Ihre Wirbelsäule mit Ihren Beinen verbindet, beeinflusst der Psoas alles, von Schmerzen im unteren Rücken und Angstzuständen bis zu Ganzkörperorgasmen und intensivem Genuss. Ein verspannter Psoas kann die Verdauung stören, die Reproduktionsfunktion hemmen und eine ganze Reihe anderer Leiden auslösen […] Ein vitaler und entspannter Psoas fördert dagegen ein angenehmes Körpergefühl […].“ Liz Koch – The Psoas Book

Der Iliopsoas verbindet als einziger Muskel die Wirbelsäule und damit den Oberkörper mit den Beinen. Er hat sowohl als Haltemuskel aber auch als Stabilisator und Mobilisator eine wichtige Funktion.

  • Er beugt dein Hüftgelenk
  • Er führt dein Bein nach vorne oben und auswärts
  • Er beugt deinen Rumpf nach vorne und rotiert diesen
  • Er beugt deine Lendenwirbelsäule im Stehen nach vorne und richtet diese in Rückenlage liegend zum Sitzen auf

Der Ilopsoas wird auch „Läufermuskel“ genannt, da er entscheidend beim Gehen, Laufen, Springen und Treppesteigen beteiligt ist.

Iliopsoas 1Er wird aber auch „Rückenschmerzmuskel“ genannt, da er durch seinen Ursprung an den Lendenwirbelkörpern 1.-4. und an der Darmbeischaufel eben auf diesem Bereich Einfluss ausübt. So kann eine Verkürzung des Psoas dazu führen, dass mein Becken nach vorne kippt und meine LWS-Statik dadurch gestört ist und sich Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar machen. Aber keine Sorge eine Aufdehnung und/oder  Triggern des Psoas kann hierbei gut Abhilfe verschaffen.

Tendenziell kann man sagen, dass der Iliopsoas eher zu Verkürzung als zu Abschwächung neigt, d.h. eine Dehnung und Entspannung im Sinne von Training ist daher häufiger nötig, als eine Kräftigung und Tonuserhöhung.

TonischePhasische MuskulaturDer Tonus der Muskulatur und des Bindegewebes, der Faszien wird  durch Stressreize ebenfalls erhöht und so nennt man den Psoas auch noch „Kampf-Flucht-Muskel“, da er früher in Stresssituationen genau zu diesen Reaktionen intensiv benötigt wurde. Dein Iliopsoas ist sowohl schnellkräftig als auch ausdauernd, d.h. sowohl mit entsprechend ST-Slow Twitch Muskelfasern als auch mit FT Fast Twitch Muskelfasern ausgestattet und eben auch schnell und ausdauernd flüchten oder angreifen zu können! 😉

Der Iliopsaoas arbeitet allerdings nie alleine sondern hat „Kumpels“, die ihm bei der Hüftbeugung helfen und unterstützen. Bei Einschränkung eines Hüftbeuger Muskels übernehmen eben genau diese Synergisten die Aufgabe für den eingeschränkten Nachbarn mit.

„Look at the bad neighbours!“ (Gray Cook)

  • Die Hüftbeuger „Kumpels“:
    Oberschenkelvorderseite: Rectus Femoris, M. Sartorius, Tensor fasciae latae,
    Oberschenkelinnenseite: M. Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, M. Gracilis
  • Ilopsoas Synergisten:
    M. Sartorius, Tensor fasciae latae, M. Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, M. Gracilis, Gluteaus minimus, Quadratus lumborum

Gegenspieler bzw. Antagonisten des Iliopsoas ist dein Gesäßmuskel der Gluteaus maximus und dein Adductor magnus.

Aufgrund deiner häufigen Sitzmarathons verkürzt zum einen dein Ilipsoas und zum anderen wird dein Gesäßmuskel insuffizienz und abgeschwächt, weil er nicht mehr richtig arbeiten kann. Daher ist zum einen eine Gesäßaktivierung und eine Psoas Dehnung und Mobilisierung im individuellen funktionellen Training so wichtig, für schmerzfreie und effizient arbeitende Hüftgelenke.

An erster Stelle steht daher immer vor jeder Trainingsaufnahme das funktionelle Bewegungsscreening, um herauszufinden, wo sind deine Abschwächungen und Verkürzungen, um im Training individuell und effektiv daran arbeiten zu können. Hierzu bietet sich der FMS, Functional Movement Screen als Analysetool an, den wir auch im Rahmen des INBESTFORM Gesundheitschecks einsetzen.

Du kannst deinen Psoas aber auch mit dem Thomas Test in Rückenlage selbst auf eine Verkürzung testen. Einfach „Thomas Test in Rückenlage“  in deiner Suchmaschine eingeben, dann findest du genügend Anleitung.

Bei Bedarf solltest du dann eine Psoasdehnung und -mobilisation in dein Training einbauen aber eben auch wichtig eine Gesäßaktivierung, bei der der Psoas  loslassen muss, um diese ausführen zu können. Hierzu bieten sich Trainingstools wie Minibands, Suspension Trainer oder auch die Kettlebell an.

„Functional Training ist die Überholspur für einen schmerzfreien, leistungsfähigen und auch optisch athletischen Körper. Bring dich in Bestform. Viel Spaß, Motivation und Erfolg bei deinem Training.“

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Veröffentlicht von

Mathias Wengert

Stell Dir vor, Du bist in Bestform. Mathias Wengert INBESTFORM®- Gesundheitsmanagement ist Dein Partner für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Kompetenz, Authentizität, Professionalität und Leidenschaft. Für uns der sichere Weg zum Erfolg. In Bestform erzielte Mathias Wengert sportliche Erfolge mit INBESTFORM® macht der Sportwissenschaftler Gesundheitsmanagement zum Erfolgsfaktor. Unsere Vision ist ... "Die Welt in Bestform bringen. Menschen dabei unterstützen ihre Ziele zu erreichen, Ihre Vision zu leben und dadurch glücklich, erfolgreich und gesund zu sein."

6 Gedanken zu „Psoas Training – für effektive, ökonomische Bewegungen und Verletzungsprophylaxe aus der Körpermitte“

    1. Hallo Herr Dr. Klee, vielen Dank für Ihren Hinweis, stimmt natürlich und wird gleich entsprechend korrigiert, genaugenommen ist er an der Lateralflexion in der LW-Wirbelsäule beteiligt. In Rückenlage jedoch hat er auch eine Beteiligung an der Aufrichtung der Lendenwirbelsäule.
      Viele Grüße Mathias Wengert

  1. Sehr guter Beitrag, vielen Dank! Leider liest man über die Wichtigkeit des iliopsoas noch viel zu wenig, und wie Du richtig schreibst, über die Folgen einer Verkürzung auf unseren Rücken. Mit einer Dehnung bekommen wir aber keinen Muskel in Aktion und Länge daher gilt hier Längenkräftigung für den m.iliopsoas und Stimmunlation der entsprechenden Faszien..der „Kumpels“ wie Du hier so schön benennst. Ich habe mich in Hamburg auf die Faszientherapie sowie das ganzheitliche Faszientraining spezialisiert.checkt gerne meine webpage LG

    1. Liebe Nasrin Schneider, logisch dehnen wir nicht nur isoliert einen Muskel wie den Iliopsoas sondern arbeiten auch in den Faszienlinien, nicht umsonst bietet INBESTFORM ja auch Faszie Fitness Seminare an! 😉 Liebe Grüße nach HH

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