Es ist im Flow

Im Flow sein – im Fluss sein

Jeder kennt es aber keiner weiß wann es kommt und wie lange es bleibt!

Der Psychologe, Mihaly Czikszentmihalyi definiert in seiner Flowtheorie den Flow als einen Zustand, in dem sich Herausforderung und Qualifikation, also Können, die Waage halten. Ist die Herausforderung zu groß, reagieren wir mit Furcht und verkrampfen. Ist die Herausforderung zu gering, langweilen wir uns auf die Dauer. In beiden Fällen wäre die  Balance nicht gegeben.

Der Begriff Flow beschreibt nach Mihaly Csikszentmihalyi auch das Gefühl des völligen Aufgehens in einer Tätigkeit. Wenn wir im Flow sind, sind unser Fühlen, unser Wollen und unser Denken in diesen Augenblicken in Übereinstimmung. Während wir der Tätigkeit nachgehen, spielen für uns weder die Zeit, noch wir selbst eine Rolle und das Handeln geht mühelos vonstatten.

Es ist im Flow.

Ich nehme es so war, dass quasi mein Wesen im Flow ist, mein Ego verschwindet dabei völlig. Wie oben beschrieben spielen wir dann keine Roller oder Identitäten mehr, die Zeit verschwindet, wir sind im Jetzt, der Verstand denkt nicht, denn denken können wir nicht im Jetzt sondern nur in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Wir sind im Gefühl und auf das Wesentliche fokussiert unsere volle Aufmerksamkeit und Energie ist auf die Tätigkeit ausgerichtet.  Ist das nicht cool!? 🙂 Es ist einfach, oder Ich bin. Meditation ohne Räucherstäbchen, Musik und esoterischen Firlefanz!

Ich glaube alle Tätigkeiten können Flow erzeugen. Bei einer genaueren Analyse fand Csikszentmihalyi folgende Bestandteile, die flowerzeugenden Aktivitäten gemeinsam sind (nicht alle Bestandteile müssen gleichzeitig vorhanden sein):

  • Wir sind der Aktivität gewachsen.
  • Wir spüren eine Herausforderung, es braucht entsprechende Fähigkeiten, die Herausforderung und die Fähigkeit passen zusammen.
  • Wir sind fähig, uns auf unser Tun zu konzentrieren.
  • Wir konzentrieren uns vollständig, sind nicht abgelenkt, lassen uns nicht ablenken. Wir hinterfragen die Aktivität nicht. Gleichzeitig (oder auch: dadurch) sind die Sorgen des Alltags aus dem Bewusstsein verdrängt.
  • Die Aktivität hat deutliche Ziele.
  • Wir wissen, was wir tun müssen, um das Ziel zu erreichen.
  • Die Aktivität hat unmittelbare Rückmeldung.
  • Wir wissen oder erfahren, wann wir etwas richtig oder falsch gemacht haben.
  • Wir haben das Gefühl von Kontrolle über unsere Aktivität.
  • Dabei ist es nicht wichtig, ob wir tatsächlich die Kontrolle haben – unser Gefühl für die Kontrolle ist entscheidend.
  • Unsere Sorgen um uns selbst verschwinden.
  • Die Bewusstheit von sich selbst geht verloren. Manchmal erlebt man die Ausweitung des Selbst über die Körpergrenzen hinweg. Es ist keine Zeit zur Selbsterforschung – wir sind einfach.
  • Unser Gefühl für Zeitabläufe ist verändert.
  • Wir haben das Gefühl, dass die Zeit schneller vergeht.

Diese Bestandteile gelten für alles im Leben: für die Arbeit, das Hobby, die Sportaktivitäten, unsere Partnerschaft oder den Freundeskreis. Für dauerhafte Zufriedenheit und Wohlbefinden spielen Wachstum bzw. Weiterentwicklung eine wesentliche Rolle. Eine Mahlzeit mag hervorragend schmecken – wenn wir sie immer wieder essen, verliert sie ihren Reiz. Unsere Arbeit mag uns gefallen – wenn sie tagaus tagein immer gleich bleibt, wird sie langweilig. Unser Partner mag uns faszinieren – wenn wir uns nicht gemeinsam weiterentwickeln, kommt es wahrscheinlich zur Krise. Entdecke deshalb deinen Partner, deinen Job, dein Leben jeden Tag, jeden Augenblick neu, in dem du nichts all selbstverständlich nimmst. Freu dich und sei dankbar, wenn du am Morgen neben Schatzi erwachst! 😉

Abbildung: Der Flow Channel

 

Wie kommen wir nun in den Flow Zustand?

Wesentlich für die Erreichung des Flowzustands ist also, dass die Herausforderung und Anforderung der Tätigkeit und meine eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten, meine Qualifikation im ausgewogenen Verhältnis stehen. Ansonsten bist du  entweder über- oder unterfordert.

Wenn Du also bemerkst, dass dein Leben und Tätigkeiten, sei es Beruf, Partnerschaft, Hobby oder Sport dich nicht regelmäßig in den beschriebenen Flowzustand bringen, in dem Zeit verschwindet, du im Tun aufgehst und Klarheit herrscht und du im Fühlen, ansttat im Denken bist, dann hast du

2 Möglichkeiten:

  1. Steigere deine Qualifikation und Fähigkeiten, welche für die Tätigkeit, den Job, die Sportaktivität nötig sind durch Ausbildung, Übung und Training in den Bereichen.
  2. Such dir neue Tätigkeiten, einen neuen Job, Partner, andere Hobbies und Sportaktivitäten oder vereinfache/erschwere diese so, dass sie mit deinen Fähigkeiten und Fertigkeiten im Einklang sind.

Somit kann jeder den Flow finden.

Beispiele wie und wo ich den Flow erlebe:

  • Mit dem Mountainbike den Berg hinauf. Du tritts genau die Frequenz und den Widerstand/Gang, mit dem Du genau in deinem Pulsbereich bist, wo du weist, dass Du den Berg bezwingen kannst und dich nicht über- bzw. unerforderst. Vertraue dir und deinem Körper und du kommst in den Flow.
  • Oder Du bist bei einem Seminar am coachen und begleiten der Seminarteilnehmer. Du kannst dich ja nicht auf die Fragen vorbereiten und einstellen, weist aber, dass Du alles meistern kannst, weil du die Fähigkeiten hast. Vertraue dir und du kommst in den Flow.
  • Im Büro, beim bearbeiten der Seminarunterlagen und plötzlich ist schon wieder Schlafenszeit und du hast sogar vergessen etwas zu essen oder zu trinken.

Freude und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten scheint mir ein wichtiger Punkt für den Flowzustand zu sein. Was sind deine Stärken und Talente? Was tust Du wirklich gerne? Was ist für dich selbstverständlich? Diese Fragen können dir helfen Tätigkeiten zu entdecken bei denen du den Flow erleben kannst.

„Vertraue dir und der Flow stellt sich ein!“

Ich hoffe du erlebst den Flow auch in allen deinen Lebensbereichen, sonst empfehle ich dir dies zu ändern denn das Leben ist eigentlich ein Fluss und nicht ein Rinnsal.

„Weil du an ihnen wächst, dich der Bestimmung stellst
Gehst du weiter im Text, bisschen in Richtung Held
Bist du am Ende verbrennst, wie’n Stern am Himmelszelt
Und etwas weiter entfernt, erneut vom Himmel fällst

Und da sich das wiederholt, in alle Ewigkeit
Werden die Mühen belohnt, und zwar zu jeder Zeit
Und wir erblühen erneut, ja wir verglühen vielleicht
Doch ich werds üben nicht leid, und mach mich wieder bereit – und immer wieder bereit

Ich war so manches mal gestrandet doch ich stand wieder auf          Und auch am Boden zerstört hörte ich nie damit auf
Zu wissen, dass ich mich, was immer kommt, ergeben muss
Und wenns noch schlimmer kommt, dann weil ich es erleben muss
Ich schwimm nach oben, gehe unter und bin immer im Jetzt
Ich steh auch immer wieder auf, weil ich mich nie widersetz
Ich war schon immer in Bewegung und ist irgendwann Schluss
Dann war mein Leben bis zu jenem Tag ein einziger Fluss“         (Thomas D „Fluss“)

Wo bist Du im Flow? – Über deine Rückmeldung würde ich mich sehr freuen.

 

bewegt•sein, ernährt•sein, bewusst•sein.

Bring Dich in Bestform. Gerne unterstützen wir Dich dabei

Mathias Wengert – INBESTFORM-Gesundheitsmanagement

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DIE PERFEKTE SMOOTHIE-FORMEL

Anregungen für deinen Frühstücks-Smoothie

Die meisten Menschen beschreiben mir in den Ernährungsanalysen, dass sie morgens (Toast-)Brot mit Marmelade, Honig oder Ähnliches zu sich nehmen oder garnichts ausser einem schnellen Kaffee. Wie ich finde keine gute Basis für den Start in den Tag, keine Energie, Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit.

Was braucht dein Körper am Morgen?

Ich gebe ihm immer zuerst ein großes Glas warmes, stilles Wasser, um die Körperzellen optimal mit Flüssigkeit zu versorgen, die sie über die Nacht verloren haben. Danach mache ich mich an die Frühstückvorbereitungen. Ich habe für mich als perfektes, energiereiches und pflanzliches Frühstück Smoothies entdeckt. Gerne möchte ich euch eine perfekte Smoothie-Formel weitergeben, wir ihr ganz einfach jeden Tag vielfältige Smoothie-Alternativen für euch bereiten könnt. Neben der Tatsache, dass Smoothies fast vollständig aus rohem Obst und Gemüse bestehen, sind Smoothies auch sehr gute Träger für andere nährstoffreiche Zutaten. Für die Zubereitung braucht ihr natürlich einen leistungsstarken Mixer. Für größere Mengen empfehle ich die Mixer von Bianco, zumindest bin ich persönlich mit diesem Fabrikat sehr zufrieden, es gibt aber  genügend andere auf dem Markt. Für kleinere Mengen, also eine einzelne Portion eignet sich auch sehr gut der „Personal Blender PB350“ (findet ihr z.B. auf www.keimling.de). Der Vorteil dabei ist, du hast auch die Möglichkeit damit Leinsamen etc. zu schroten und du hast tolle Behälter direkt zum mitnehmen ins Büro und der Spülaufwand ist sehr gering! 🙂

Alles was du brauchst hier auf einen Blick…

So könnte deine Frühstückszubereitung aussehen!

Zutaten für den perfekten eigenen Smoothie

  • 1 weiche Frucht: Banane oder Avocado
  • 2 kleine Handvoll gefrorene oder frische Früchte: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Mango, Ananas, Pfirsiche
  • 2-4 EL Proteinpulver, gerne auch gemischt: Hanfprotein, Erbsenprotein, braunes Reisprotein (meine Empfehlung: Veganer Proteinshake Schoko/Vanille www.lifeplus.com/inbestform )
  • 2 EL Bindemittel: Gemahlene Leinsamen, Mandelmus oder anderes Nussmus, eingeweichte rohe Mandeln  (einige Stunden einweichen und vor Gebrauch abspülen), Haferflocken ganz oder gemahlen, Walnüsse
  • 1 ½ EL Öl (optional): Leinöl, Hanföl, natives Kokosöl
  • 350 ml Flüssigkeit: Wasser, Hafer-, Reis-, Hanf-, Mandelmilch, aufgebrühter Kaffee/Espresso
  • Superfoods als optionale Zutaten: Ganze Spinat-, Mangold- oder Salatblätter, Macapulver, Acai-Pulver, Moringa-Pulver, Brennessel-Pulver, rohe Kürbiskerne (Schale entfernt), Zitronen-/Limetten-Saft, eine Prise Meersalz, Kurkuma, Cayenne-Pfeffer
  • Wasser und Süßungsmittel je nach Bedarf

Zubereitung

Eine oder mehrere Zutaten aus jeder Kategorie auswählen und in den angegeben Mengen in den Mixer geben. Mixen, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist. Eventuell nach dem probieren etwas Wasser oder Süßungsmittel zugeben.

Zu den Süßungsmitteln: Bitte kein raffinierter Zucker sondern lieber Erythrit, Stevia, Kokosblütenzucker, Xylit oder auch Agavendicksaft (hoher Fruchtzuckergehalt, daher nur vor dem Training zugeben), Datteln entsteint (2-3 Stück). Ich persönlich brauche keine weitere Süße im Fruchtsmoothie, aber viele sind es noch gewohnt und quasi Zuckerjunkies! 😉 Entscheide selbst, ob du die Sucht beenden möchtest! Steige zunächst auf Alternativen um und reduziere dann die Menge oder entscheide dich einfach sofort damit aufzuhören.

Deine individuelle Zusammenstellung ergibt 2 Smoothies (ca. 450 ml pro Smoothie), probier es einfach aus, es ist ganz einfach und sehr lecker, nahrhaft und gesund. Stell dir deine ganz eigenen Kreationen und Geschmacksrichtungen zusammen und staune über die geschmackliche Vielfalt.

Ich bin gepannt auf euer Feedback und eure eigenen Smoothie-Kreationen. Gerne kannst du diese hier in die Kommentare posten oder mir auf Facebook.com/inbestform.de schicken.

Viel Gaumenfreude!

Mathias Wengert

INBESTFORM-Gesundheitsmanagement

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Die Brustwirbelsäule und Ihre Mobilität

Die Mobilität der Brustwirbelsäule ist bei unseren Klienten immer häufiger aufgrund weiter fortschreitender Sitzbelastungen und schlechter Körperhaltung eingeschränkt. Doch gerade eine mobile und bewegliche Brustwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rücken und eine schlechte Haltung der Halswirbelsäule verhindern und mindern.

Die Stabilität der Wirbelsäule nimmt von unten nach oben ab, d.h. die Lendenwirbelsäule stabilisiert uns am meisten, während die Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule mehr an Beweglichkeit zulassen. Doch heutzutage erleben wir leider häufig gegenteiliges in der Trainingspraxis und in unseren Movementscreenings. Eine fehlende Stabilität in der Lendenwirbelsäule, wie hier beschrieben » und eine fehlende Mobilität in der Brustwirbelsäule schränken die Klienten in Ihrer Bewegungsqualität und Lebensqualität immer wieder ein.

Folgendes Video soll erläutern wie dies zustande kommt.

Und hier in den folgenden Videos gibt es noch praktische Lösungen für die Problematik.

Viel Spaß beim Ausprobieren der einzelnen Übungen wünscht euer INBESTFORM Trainer Team.

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Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Dein Jahr 2017

Mach 2o17 zu Deinem Jahr!

Der Jahreswechsel ist oft eine Zeit der Innenschau und des Schmiedens neuer Pläne.

Dieses INBESTFORM®-Coaching hilft dir, aus den Erfahrungen des letzten Jahres zu lernen und dich für das neue Jahr neu auszurichten. In diesem Workshop blickst du auf das Jahr 2016 zurück und findest eine stimmige, sinnerfüllte Ausrichtung für das neue Jahr.

An Zielen, Ideen und Visionen dranbleiben, bis sie verwirklicht sind, hierzu bietet INBESTFORM® auch eine webbasierte Dranbleibsoftware mit Erfolgsgarantie bei richtiger Anwendung. 😉

Oder nimm dir eine Woche Zeit und investiere in dich und deine Zukunft mit einem Free Spirit® Training Grundkurs in 2o17, hierbei lernst du noch die hilfreichen Werkzeuge zur Umsetzung deiner Ziele und deiner Vision kennen und anwenden.

Ein gefühlter Wimpernschlag

So ein Jahr kann schnell an einem vorbeirauschen. Kaum hat man den Kater der letzten Silvesterparty auskuriert, schon steht der nächste Jahreswechsel an. Umso mehr macht es Sinn, sich gerade zu Beginn eines neuen Jahres klar zu werden, wo man steht, was man verbessern kann und wo man hin will. Und genau dabei sollen dir die folgenden 12 Fragestellungen helfen.

# 11 – Los geht`s!“

Wir haben oft Ziele, Träume und Herzenswünsche, die wir immer wieder auf die lange Bank schieben.

Und man glaubt gar nicht, wie lange so eine Bank sein kann. Man könnte fast glauben, wir leben in einem riesigen Wartesaal. Jeder hat eine Nummer gezogen (wie z. B. bei Behörden üblich) und wartet auf die Stimme aus dem Lautsprecher: „Nummer 11! Sie haben jetzt die Erlaubnis, ihre Herzenswünsche anzugehen!“

Allerdings können wir auf diese Stimme lange warten. Sie existiert nicht. Wir möchten dich mit diesem Coaching motivieren, dass du selbst die Stimme für dich ergreifst und das ein oder andere Herzensziel in deinen Fokus rückst.

Damit du am Ende des neuen Jahres sagen kannst: Hey, das war genau mein Jahr!

So, nun geht`s aber los…

Nimm dir für die Beantwortung folgender Fragen ausreichend Zeit.

Am besten druckst du dieses Dokument aus und schreibst die Antworten direkt in die entsprechenden Felder.

Hier geht´s zum Download PDF » Dein Jahr 2017

Mein persönlicher Jahresrückblick

  1. Was waren meine 5 größten Erfolge in diesem Jahr?

Klopfe dir doch dafür wertschätzend auf die Schulter! Falls dir keine 5 Erfolge einfallen: Auch kleine Fortschritte sind wertvoll.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Für welche Erfahrung, die ich dieses Jahr gemacht habe, bin ich besonders dankbar?
 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Welchen Aktivitäten habe ich viel Aufmerksamkeit geschenkt, die mich meinen (Herzens-)Zielen nicht näher brachten? Wie werde ich damit zukünftig umgehen?

Dies wäre eine gute Gelegenheit, diese Dankbarkeit tatsächlich zu fühlen. Das macht dich lt. Glücksforschung glücklich. 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Welche Vorhaben haben sich zu einem Kampf entwickelt? Welche Einstellung hilft mir, dass ich deutlich entspannter an der Verwirklichung weiterarbeite?
 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Welche Rückschläge habe ich erlebt? Was habe ich daraus gelernt?
 

 

 

 

 

 

 

  1. Welche wesentliche Erkenntnis habe ich aus diesem Jahr gewonnen?
 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Was habe ich begonnen und nicht vollendet? Was werde ich noch zu Ende bringen?
 

 

 

 

 

 

 

 

 

Meine Ausrichtung für das neue Jahr 2017.

„Tu es oder tu es nicht. Es gibt kein Versuchen.“ – Meister Yoda (Star Wars)

 

  1. Was sind meine wichtigsten Ziele für das neue Jahr? (max. 3)
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Welche lange gehegten Herzenswünsche werde ich mir endlich erfüllen? (min. 2)

Dies muss gar nicht ein so großes Ding sein. Dennoch schieben wir manche Vorhaben immer wieder vor uns her.

Sei es dir wert und gönne es dir!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Welche Veränderung müsste ich vornehmen, um mit meinen wichtigsten Zielen und Träumen spürbar vorwärts zu kommen? Was ist dazu der erste Schritt?

„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.“– Albert Einstein, Physiker.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Wenn ich nun ganz ruhig werde und in mich hineinfühle… Was ist mir für das neue Jahr (und darüber hinaus) wirklich wichtig?
 

 

 

 

 

 

 

 

Es macht übrigens Sinn, dass du deine Antwort im Hinterkopf behältst im Hinblick auf die folgenden Fragen…

 

  1. Nehmen wir mal hypothetisch an, dass alles möglich wäre. Was würdest du dann dieses Jahr angehen? Von was träumst du insgeheim?

Erscheint dir die Realisierung dieses Vorhabens aktuell nicht möglich? Dann setze dir ein Teilziel, was dich deinem Traum näher bringt. Das Erreichen dieses Teilzieles wird dein Vertrauen steigern. Und dann auf zum nächsten Teilziel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Viel Inspiration, Ehrlichkeit mit dir selbst und Erfolg beim Umsetzen!

Und falls es mal schwierig wird: Einfach dranbleiben. 🙂

So, wir sind nun am Ende dieses Coachings angelangt. Ich hoffe, dass du die ein oder andere wertvolle Erkenntnis gewonnen und eine klare, von Sinn erfüllte Ausrichtung für dich gefunden hast. Ich wünsche dir, dass du dein Leben genießt und das verwirklichst, was du dir vorgenommen hast.

Liebe Grüße und einen guten, gesunden und erfolgreichen Start in dein Jahr 2o17.

Dein INBESTFORM-Coach

Mathias Wengert

 

Der Hüftbeuger und seine Mobilisation

Der Rückenschmerzmuskel – musculus psoas major

Der Hüftbeuger wurde ja bereits in einen extra Beitrag hier» vorgestellt und auch viele weitere Übungen. In den folgenden beiden Videos wollen wir Dir noch mehr Details über den Hüftbeuger und seine Funktionen und Aufgaben, sowie seine möglichen Einschränkungen und Auswirkungen auf die Haltungsstatik erläutern. Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich können möglicherweise so erklärt werden, ersetzt aber natürlich nicht eine eingehende Diagnostik und Anamnese bei einem Arzt, erfahrenen Therapeuten oder kompetenten Personal Trainer.

Für Schmerzfreiheit in Hüfte und Wirbelsäule

Und wir haben hier im 2. Video noch einen mögliche Mobilisationstechnik für Deinen Hüftbeiger für Dich in Ton und Farbe gepackt. Es gibt natürlich aber noch weitere Mobilisationstechniken, die helfen können. Abonniere doch unseren Blog und Du erhälst weitere Impuls zu bewegt•sein, ernährt•sein und bewusst•sein.

  1. Übungsteil

2. Übungsteil

Bei Fragen und Anregungen darst Du Dich gerne bei uns melden.

Bewegte Grüße dein INBESTFORM Trainer Team

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Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Einladung zum kostenlosen Authentic Spirit & Science World Online Kongress

Lieber Leser,

ich freue mich sehr, dich heute zum kostenfreien Authentic Spirit & Science World Online Kongress einladen zu können.

Dieser Online Kongress ist für jeden, der die wertvollen Tipps der Pioniere ab dem 15.12.2016 für sich und die eigene bewusste Entwicklung nutzen will!

Christina Isabella Salopek, Robert Salopek, Bruno Würtenberger und Aline Brandstetter sprechen in authentischen, echten, 36 persönlichen Gesprächen mit Speakern, Coaches & Autoren wie DU Deinen Weg in Authentizität & Glück findest. Unter anderem mit Dr. Julia Wengert und mir!! 🙂

Die Themen könnten Dich interessieren wenn Du:

  • hören möchtest was Bewusst Sein jedem einzelnen Experten GANZ PERSÖNLICH bedeutet. Wir sprechen über eigene innere Bilder, Erfahrungen und Schilderungen aus dem Alltag für den Alltag.
  • mehr erfahren möchtest wie Du den tiefen Glauben an DICH SELBST wiederfindest.
  • mehr von Menschen hören möchtest die ehrlich und authentisch erzählen, wie sie es geschafft haben INNEREN FRIEDEN zu fühlen und dieses Gefühl in ihren Alltag zu transportieren.
  • hören möchtest wie man vom ewigen Reden und Pläne schmieden INS TUN kommt, Visionen auf die Erde holt und ein erfolgreiches Business aus dem Herzen aufbaut.
  • dich von den Tipps inspirieren lassen möchtest wie Jeder in seine Präsenz kommt!

Hör dir die berührenden Antworten von Jo Konrad, Karl Gamper, Katharina Pommer, Anne Heintze, Dr. Leonard Coldwell, Dr. Julia Wengert, Mathias Wengert, SEOM, Michael Voigt, Dr. Rudolf Bolzius, Thomas Schmelzer, Tonio Montel, Sebastian Goder, Yvonne van Dyck, Tilo Wondollek, Norbert Brakenwagen, Patric Pedrazzoli u.v.m.

AUTHENTISCH SEIN BEFREIT!

Vom 15. Dezember kannst Du Dir alle Video-Interviews online ansehen und das völlig kostenfrei.

Du bist frei, dir die Interviews anzusehen wann & wo du willst. Melde Dich jetzt kostenfrei an. authentic-world.com

Bis bald beim Kongress,

Mathias Wengert

Rückengesundheit – die besten Übungen für einen flexiblen Rücken und Schmerzfreiheit

Rückengesundheit – Flexibler Rücken

Schmerzfreit hängt entscheidend mit entspannten, geschmeidigen und flexiblen Muskeln, Faszien und Gelenken zusammen. Schmerzt es, sind wir verspannt, verklebt und angespannt. Wenn Du diese chronischen Spannungen wieder löst und deinen Körper- und Bewegungsapparat bewusst wahrnimmst und entspannst ist ein schmerzfreies Leben gut möglich!

Wir dehnen hier die wichtigsten Muskel- und Gelenkgruppen und sorgen so für Schmerzfreiheit im Rücken, sowie im Hüft- und Kniegelenk.

Grundsätzliches:

  1. Achte dabei ganz besonders auf eine langsame, kontrollierte und geführte Bewegungsausführung.
  2. Bei allen Übungen auf die regelmäßige Atmung achten.
  3. Konzentriere dich auf den Muskel, den du dehnst. Fühle, wie er sich auseinanderdehnt und nachlässt.
  4. Halte deinen Oberkörper immer unter Spannung. Spanne auch deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Richte die Wirbelsäule bei allen Übungen mit den 4 Funktionskreisen auf!

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Übung 1: Quadrizepsdehnung

In der Seitlage, das untere Bein in Hüfte und Knie 90° angewinkelt, um während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu rutschen. Oberes Bein am Sprunggelenk umfassen und langsam zum Gesäß ziehen. Dabei darauf achten, dass der Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden und das Knie nicht nach oben hin ausweicht! In der Dehnung dann leichten Druck (versuchen das Bein wieder zu strecken) gegen die Hand aufbauen (Power in Extension). Hierbei dehnst und entspannst du deinen Quadrizepsmuskel und entlastet dein Kniegelenk.

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Übung 2: Piriformisdehnung

In Rückenlage ein Bein anstellen und das andere Sprunggelenk aufs Knie des angestellten Beines legen. Angestelltes Bein mit beiden Händen unterhalb der Kniekehle umfassen und zu dir, Richtung Rumpf ziehen. Dabei kannst du mit dem Ellenbogen noch leichten Druck nach außen auf das gedehnte Bein ausüben, um den Dehnungsreiz noch zu verstärken, falls nötig. 😉 Hiermit dehnst du deine Oberschenkel- und Gesäßaußenseite. Diese Übung empfehle ich vorallem Klienten die immer mal wieder mit Ischias Probleme haben.

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Übung 3: Ischiodehnung

In Rückenlage winkelst du ein Bein an und greifst es unterhalb der Kniekehle mit beiden Händen. Jetzt ziehst du den Oberschenkel soweit es geht zu dir Richtung Brust. In dieser Position langsam Zehenspitzen Richtung Knie ziehen und versuchen, das nach oben angewinkelte Bein so gut es geht zu strecken, ohne jedoch den Oberschenkel vom Brustkorb zu entfernen. Das andere Bein sollte während der gesamten Übung am Boden ruhen. Diese Übung dehnt deine gesamte hintere Kette der Waden, Oberschenkelrückseite und des Po´s.

 

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Übung 4: Hüftdehnung

Aus dem Ausfallschritt im Kniestand schiebst du langsam deine Hüfte nach vorne und ziehst dabei dein Schambein nach oben. Der vordere Fuß ist weit vor dem Knie (Kniewinkel >90°). Stütze dich mit beiden Händen auf dem vorderen Oberschenkel ab und richte deinen Oberkörper auf. Wer möchte kann noch das Gesäß des hinteren Beines anspannen, um die Dehnung zu intensivieren. Hiermit dehnst du deinen Hüftbeuger, der wenn verspannt und verkürzt häufig LWS-Rückenschmerzen verursacht.

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Übung 5: Ganzkörperrotation

In Rückenlage drehst du dich als erstes auf die Seite. Jetzt beugst du das obere Bein vor dich, in Hüfte und Knie 90° angewinkelt und legst das Knie auf den Boden oder eine kleine Unterlage. Nun streckst du gleichseitigen Arm aus und lässt ihn zu gegenüberliegenden Seiten nach außen fallen, so dass dein Oberkörper mitrotiert. Du wirst ein Dehnungsgefühl im Gesäß, im unteren Rücken, in der Brustmuskulatur und in der schrägen Bauchmuskulatur spüren. Wenn es kleine Knackgeräusche geben sollte bleib entspannt, das ist normal. 😉 Du hast einfach ein paar Blockierungen gelöst.

 

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Übung 6: Der fünfte Tibeter

Die Übung beginnt in der Bauchlage. Die Stirn berührt den Boden. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt, die Hände rechts und links auf die Handflächen gestützt, unterhalb der Schultergelenke. Während du langsam ausatmest hebst du Kopf, Schultern, Rumpf, Ober- und Unterschenkel vom Boden. Du bildest mit deinem Körper einen schönen Bogen nach oben, stehst dann auf deinen Handflächen der gestreckten Arme und auf den Zehenspitzen. Mit der Einatmung hebst du das Gesäß zum Himmel. Die Fersen ziehst du in Richtung Boden, dein Kinn in Richtung Brustbein. Einatmen – hochkommen, Ausatmen – zurück in Ausgangsstellung. Im Yoga wird diese Übungen der Hund genannt, einmal schaut er nach unten einmal nach oben. Ein tolle komplexe Übung zur Dehnung der vorderen als auch der hinteren Kette.

Viel Spaß beim Üben und Trainieren. Wenn Du Fragen oder Unklarheiten hast, dann melde dich einfach bei uns.

Wichtig: Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bleib in Form oder bring Dich in Bestform!

Dein INBESTFORM-Team

Körpertraining – die besten Übungen für einen starken Rücken

Rückengesundheit – starker Rücken

Muskel- und Skeletterkrankungen, vor allem im Rückenbereich, stellen die häufigsten Ursachen für krankheitsbedingte Fehlzeiten in unserer Gesellschaft dar. Neue Erkenntnisse zum Thema und ein modernes Verständnis von Rückengesundheit ermöglicht ein neues Körper-Bewusst-Sein, in dessen Mittelpunkt die Frage steht: Wie bleibt der Mensch erfolgreich gesund?

Ziel ist es dir ein Körperbewusstsein zu ermöglichen, dass dich unterstützt mit Rückenschmerzen besser umzugehen oder am besten keine Beschwerden mehr zu bekommen. Hier bekommst du meine besten und erprobten Körperübungen für einen starken Rücken. Da aber Stabilität und Kraft immer im Gleichgewicht zu Flexibilität und Mobilität stehen sollte, um Dysbalancen zu vermeiden, folgen im nächsten Beitrag noch die Best of Übungen für Deinen flexiblen Rücken.

Grundsätzliches:

  1. Für diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht solltest du leicht erwärmt sein.
  2. Achte dabei ganz besonders auf eine langsame, kontrollierte und geführte Bewegungsausführung.
  3. Bei allen Übungen auf die regelmäßige Atmung achten.
  4. Konzentriere dich auf den Muskel, den du trainierst. Fühle, wie er sich zusammenzieht und nachlässt.
  5. Wenn du merkst, dass du Ausweichbewegungen machst, dann reduziere das Gewicht oder die Schwierigkeit. Die Qualität der Bewegungsausführung steht immer vor der Intensitäts- oder Umfangssteigerung!
  6. Halte deinen Oberkörper immer unter Spannung. Spanne auch deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Richte die Wirbelsäule bei allen Übungen mit den 4 Funktionskreisen auf! (Beckenaufrichtung, Bauchnabel sanft nach innen, LWS lang, Schultern in die Gesäßhosentaschen stecken, Nacken lang)
  7. Halte dich an die Intensitäts- und Wiederholungsvorgaben. Sollte eine Übung, zu leicht oder zu schwer sein oder du Probleme mit der Ausführung oder Schmerzen haben, dann kontaktiere sofort deinen Trainer.

Starker Rücken –  die besten Übungen  

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Übung 1: Kniebeugen

Stell dich in den hüftbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Langsam das Gesäß absenken, Knie beugen und darauf achten, dass die Fußspitzen nicht vor die Fußspitzen schieben, Gewicht eher auf den Versen. Stell Dir vor, du gehst auf eine Spanische Autobahntoilette und deine Füße müssen trocken bleiben. Damit trainierst du die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. (3 x 15 Wh.)

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Übung 2: Unterarmstütz

In Bauchlage in den Unterarmstütz, Ellenbogen unterhalb der Schultern, so dass der Rücken möglichst gerade mit dem Gesäß und den Beinen eine Linie bildet. Dabei Beckenboden anspannen und Bauchnabel sanft einziehen (Pilates Powerhouse). Langsam laut bis 20 zählen, dadurch ist gewährleistet, dass du gleichmäßig atmest. Hiermit trainierst du deine gesamte Rumpf, Bauch und Haltemuskulatur in Streckung. (3 x 20-30 Sek.) 

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Übung 3: Seitstütz

Seitstütz, Ellenbogen unterhalb der Schulter, mit angewinkelten/gestreckten Knien langsam die Hüfte absenken und wieder strecken. Darauf achten, dass Kopf, Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Damit trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur. (3 x 10-15 Wh.)

 

Übung 4: Brücke

ibf-brueckeIn Rückenlage, langsam die Hüfte strecken und das Gesäß anheben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Schultern und Kopf bleiben entspannt liegen. Die Füße/Versen sind
auf dem Boden etwa hüftbreit angestellt.Im Wechsel ein Bein vom Boden abheben und dabei die Hüftachse stabil
und gerade halten. Als Variante kannst du auch das Gesäß langsam dynamisch absenken und die Hüfte wieder strecken. Hiermit trainierst du deine Gesäß- und untere Rückenmuskulatur. (3 x 20-30 Sek. oder 10-15 Wh. je Seite)

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Übung 5: Rückenstrecker

Aus dem Vierfüßler heraus diagonal langsam rechtes (linkes) Bein und linken (rechten) Arm strecken und wieder unter dem Körper Knie und Ellenbogen zusammenführen. Wichtig dabei mit der Hüfte nicht ausweichen. Wenn Du beispielsweise das linke Bein steckst, nicht das Gewicht auf rechts verlagern sondern gerade bleiben, so dass die Antirotationsmuskulatur arbeitet und du problemlos ohne Gleichgewichtsprobleme die rechte Hand vom Boden lösen kannst. Damit trainierst du deine Rückenmuskulatur, Bein- und Armmuskulatur sowie die Koordination. (3 x 10 Wh. je Seite)

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Übung 6: Liegestütze

Aus dem Armstütz, Hände unter den Schultern, langsam die Arme beugen, Schultern in den Gefäßhosentaschen lassen, Brustbein soweit es geht Richtung Unterlage bringen. Hände relativ breit auseinander, Füße etwa hüftbreit auseinander. Hiermit trainierst du den Trizeps, Rumpf- sowie die Brustmuskulatur. Wichtig sobald du bemerkst, dass dein Rücken durchhängt oder du nicht mehr stabil bist ist Pause angesagt. Bewegungsqualität immer vor Bewegungsquantität! (3 x 5-15 Wh.)

Wichtig: Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt oder qualifizierten Trainer sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Für Fragen, Wünschen oder Anregungen schreib uns einfach einen Kommentar oder eine persönliche Nachricht. Wir freuen uns auf deine Rückmeldung.

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UNSERE NEUE IM INBESTFORM TRAINER TEAM …

DARF ICH MICH VORSTELLEN: Larissa Neufeld

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Larissa Neufeld

Qualifikationen:
Diplom Sportlehrerin
Pilates Trainerin
Aerobic Trainerin
Rückenschullehrer

weitere Fortbildungen:
Drums Alive, Faszien Training, Beckenboden, Training mit dem Pezziball, Functional Training, Core Training

Vision:
„Meine Vision ist es den Menschen dabei zu helfen Ihren Körper wahrzunehmen, sich zu spüren und sich im Körper wohl zu fühlen.“

Unsere Spezialistin für:
Pilates und Beckenboden
Rückenschule
Groupfitness
Functional Training
Personal Training